こんにちは。

先日お話した、足がつる(こむら返り)に関して少し補足(アドバイス)をしようと思います。

結論から話しますと、筋肉がつったという状態に対してはストレッチをしましょう。

ここで少しストレッチの話を

ストレッチとは何かと言うと、「伸ばす」「引っ張る」という意味で「体の様々な部位の筋肉を引き伸ばす」ことをいいます。

通常、ストレッチで伸ばすモノといえば、筋肉のことです。筋肉というのは関節をまたがって、骨に付着しています。同じ姿勢が続いたり、動作を繰り返して、一定の筋肉しか使わなかったりすると、筋肉がだんだん疲労して固くなります。その縮んだを伸ばすのがストレッチの役割ということになります。

ストレッチの目的は筋肉の余分な緊張をとき体が良く動く状態にするということです。

近年、ストレッチは健康な体を維持したりするときに手軽に出来る方法として取り入れられていたりします。

ストレッチをすることで、呼吸を落ち着かせ、自律神経のバランスが整います。

自律神経の調節が整ったいい状態を身体が維持できれば、身体が健康的な方向に向かっていく。という考え方ですね。

 そして毎日続けて行うことで柔軟性が身につきます。

本題のこむら返りにはどういった効果なのかと言うと

前回お話したようにこむら返りとは、筋肉の痙攣です。

そして痙攣とは筋肉が異常に収縮(縮こまる)している状態です。

それに対してストレッチとは筋肉を伸ばす行為です。

そう、反対の作用が働きます。

この収縮した筋肉を引き伸ばす(ストレッチ)することによって、痙攣が解除されるので

こむら返りが治るのです。

足がつってしまったら筋肉を伸ばすストレッチをしましょう。

補足で普段行うストレッチのやり方を載せておきます。

【方法】筋肉が伸びるところまでゆっくり伸ばす・同じストレッチを何度か行う・体が温まっている状態で行う。

　　　　　一つの筋肉を一分以上は伸ばさない。

【注意点】 反動をつけない・急激に伸ばさない・どの筋肉を伸ばしているか意識する・リラックスしておこなう・呼吸を止めない・自分のペースでおこなう・痛みの無い範囲でおこなう。

以上のことを意識して体のケアをしていくと良いと思います

無理をして筋肉を傷めることがないように注意してください。 

そして継続し続けてみてください。

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例を挙げるとラジオ体操などがあげられます。

ただしバリスティックストレッチは筋肉の反動を使う分、筋肉の伸長反射を起こしやすいリスクがあるので行う際には注意が必要です。
朝の起き抜けや、練習前のウォームアップ前に行う際は、前述のスタティックストレッチやダイナミックストレッチなどで筋肉の温度を温めてから行うといいでしょう。

←　ストレッチ基礎知識④

スタティックストレッチが静的ストレッチと呼ばれるのに対して、ダイナミックストレッチは動的ストレッチと呼ばれます。

サッカーのブラジル体操やロサンゼルスドジャースの前田健太選手のマエケン体操などが代表的ですが、スポーツをやったことがある人一度は目にした事があると思います。

また、スタティックが練習後のクールダウンに適しているのに対して、ダイナミックは練習前のウォームアップに適しています。

その理由は伸ばしたい筋肉の逆の働きをする「拮抗筋」も一緒にストレッチができそれぞれのスポーツに適した動きを取り入れることによって特有の動きに適した筋肉の柔軟性を獲得したり、筋群間の協調性を整えたりすることのできるストレッチ法です。

また動きながらストレッチを行うことで交感神経（活動するための神経）が活発になりスポーツ本番にスムーズに入れるようになります。

関節には滑液（かつえき）という関節の潤滑油の役割を果たす液体がありますがこの滑液は関節内にある関節包と呼ばれる部分に存在しており、関節を動かすことで分泌されます。

しかし痛みやケガ、または生活習慣によっては関節を動かさないまま長期間過ぎてしまうと滑液が分泌されず関節拘縮と呼ばれる状態になってしまいます。

その際のリハビリに使われるのもダイナミックストレッチで当院でもリハビリとして利用しています。

注意点

　・体がある程度暖まった状態で初めはゆっくり行う事　

　　　筋肉が冷えて固まった状態でいきなり大きく速い動きを行うと筋肉の損傷や痙攣のリスクがあります。

　・左右両方均等に行う事

　　　スポーツの特性上筋肉の左右の使い方の違いはありますがダイナミックストレッチでは左右均等に行うとケガのリスク軽減につながります。

　・これから使う筋肉、関節を意識して体を動かす事

以上を踏まえてダイナミックストレッチを行っていただくとより効果的なウォーミングアップ、リハビリが行うことができます。

実際に試す機会があったらお試しください。

←　ストレッチ基礎知識③

ストレッチ基礎知識⑤　→

一般的なストレッチのイメージとすればこのスタティックストレッチが当てはまります。

静的ストレッチとも呼ばれ反動を使わず10秒から30秒ほど筋肉を伸ばしたまま静止させゆっくりと元に戻していきます。

それを何セットか繰り返し、筋肉の柔軟性の改善、関節可動域の拡大を図ります。

｛注意、ポイント｝

・体の温度を上げてから（温めてから）行うことが理想的

　　筋温を上げてから行うことで筋肉が弛緩した状態でスタートすることができより柔軟性をアップできるなどのストレッチの効率を上げられます。

・筋肉を伸ばすときはゆっくりと息を吐きながら伸ばしていくこと

　　前述の通り反動を使わずストレッチは行いますが、伸長反射という体の防衛反応を起こさないという理由があります。

　　筋肉を急激に引き伸ばした際に筋肉が限界まで引き伸ばされてしまうと脳から「縮め」という命令が出て筋肉が収縮してしまう防衛反応が「伸長反射」といいます。

　　この伸長反射は筋肉を急激に引き伸ばさないと起こらないのでスタティックストレッチの際はゆっくりと行う必要があるのです。

　　よくストレッチをするときは「息を吐いてストレッチをしましょう。」といわれることがあると思いますが、その理由は副交感神経という神経の働きで心拍数が抑えられ筋肉がリラックスすることができます。

　　逆に息を止めて痛みを我慢しながらストレッチを行うと筋肉に力が入り効率の良いストレッチを行う事が出来なくなります。

・正しいストレッチのフォームを理解すること

　　正しい筋肉の走行を理解して正しいフォームでストレッチができないと筋肉が正しく伸ばされず効率的なストレッチになりません。

当院では正しいストレッチのフォームや筋肉の走行などを説明し患者一人一人に合わせた指導を行います。

わからないことがあれば一度ご相談ください。

←　ストレッチ基礎知識②

ストレッチ基礎知識④　→

バックナンバー

単純にストレッチといっても種類があり、スポーツの世界であれば皆さんが知らず知らずに行っているものもあれば全く知らない種類のストレッチもあります。

今回はストレッチの種類について紹介していきます。

①スタティックストレッチ

　身体を停止させ反動を使わずにゆっくりと無理のないように筋肉を伸ばしていき、関節の可動域を広げていくストレッチです。

　一人で簡単に行うことができ、世間的にストレッチのイメージとされるのがスタティックストレッチです。

②ダイナミックストレッチ

　スタティックストレッチがゆっくりと筋肉を動かしていくのに対してダイナミックストレッチは身体を動かしながら筋肉、関節を様々な方向に動かしたり、回したりすることで関節の可動域を伸ばしていくストレッチです。

　代表的なものはサッカーのブラジル体操やロサンゼルス・ドジャースの前田健太さんのマエケン体操などがそれに当たります。

　スポーツチームに入っていた方は一度は経験したことがあると思います。

③バリスティックストレッチ

　ダイナミックストレッチの一種でスタティックストレッチとは逆に反動を使ったストレッチ法です。

　ただし、反動は最初のうちは小さく始めて徐々に動きを広げていき、最終的には関節可動域最大に動かしていきます。

④徒手抵抗ストレッチ（PNF）

　今までのものは一人で行うものに対し徒手抵抗ストレッチは二人で行うものです。

 次回は各種ストレッチを紹介していきます。

←　ストレッチ基礎知識①

ストレッチ基礎知識③　→

・バックナンバー

ストレッチとは筋肉を伸ばすことにより柔軟性を高め関節の可動域を広げるなどひとりでできるケアとして非常に重要な役割を果たします。

筋肉は骨と骨の間に付着していますがその骨と骨の間の間隔を広げることにより付着している筋肉を伸ばすことができます。

ストレッチの効果

筋肉その他軟部組織の柔軟性の向上

血流促進

神経機能の向上

スポーツにおけるパフォーマンスの改善

障害予防

などが挙げられます。

ストレッチにおける注意事項

体の温まった状態で行うこと

勢いよく筋肉を伸ばさずゆっくりと伸ばすこと

ストレッチの時間は10秒から30秒程

筋肉を伸ばしているときは息をゆっくり息吐きながら伸ばしていくこと。

などを注意して行うとより良いストレッチが行うことが出来ます。

ストレッチ基礎知識②　→

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